Page 27 - Hud&Helse nr. 1/2022

SØVN
I svarte natta
Tanker blåser seg opp og problemer kan virke uløselige om natten. Men det trenger ikke være slik, ifølge søvnekspert.
Tekst: Ranveig Tvedt, frilansjournalist
Et kjent eksempel for mange. Du
skal rekke et fly tidlig om morgenen. Vekkeklokka står på 04.15, men allerede 01.15 våkner du, og der blir du liggende, mens tankene vokser seg store i mørket. For hva om du ikke får sove igjen? Hva om du forsover deg når du endelig sovner? Hva om du ikke rekker flyet? Hva om du er så trøtt at ordene stokker seg under framleggin­ gen? Hva om sjefen din får høre om den elendige prestasjonen. Hva om... Tankene flyr avgårde og surrer seg inn
i et negativt mønster. De blir til katastrofetanker, og katastrofetanker kommer gjerne om natten.
Nattlig uro
Professor ved Universitetet i Bergen, Ståle Pallesen, er ekspert på søvn og mener det er ulike grunner til at grubleriet begynner nattestid.
– Noen har problemer med å prosessere mentale ting på dagtid og må dermed bruke natten på gjennom­ tenking. Andre kan bli
stresset av tanken på å
ikke få nok søvn, sier
han.
Begynner først hjernen å skru opp aktiviteten, våkner du mer.
– Dermed tenker du
enda mer og øker
samtidig hjerneaktiviteten
ytterligere. Hjerneaktiviteten endres på natten, og evnen til å tenke rasjonelt blir da svekket. På dagtid har vi flere distraksjoner. Mange har da rett og slett ikke tid til bekymringene.
– Mye handler om hvordan du fortolker det å våkne på natten, sier søvnekspert Ståle Pallesen.
Men det er også noe med selve natta. Å ligge i et mørkt rom kan gi følelsen av å være avsondret fra omverdenen.
– Har du en partner, og han eller hun ligger i dyp søvn ved siden av deg, eller du vet at nå kan du ikke kontakte noen fordi alle sover, kan du føle deg mer alene og ensom. Hele konteksten rundt mørket og stillheten kan bli ødeleggende for deg.
Aktiv bekymringstid
Så hva kan du gjøre når mørket er i ferd med å sluke deg? Pallesen har flere tips, men viser først til den avdøde amerikan­ ske professoren
Peter Hauri. Han utviklet en teori om aktiv bekymringstid. I god tid før legging bør du sette
av tid til å gå igjennom bekymringene dine. Skriv en liste med to kolonner:
I den første kolonnen noterer du ned det som uroer deg. I den andre noterer du mulige løsninger. Setter du av
Søvnens stadier
Søvn i løpet av natten deles inn i ulike stadier: N1-3 og R (REM) søvn.
N1 – Overgangen mellom våkenhet og søvn hvor hjernebølgene blir langsom- mere. Er lite restituerende for kroppen. Det er vanlig å befinne seg her
5 prosent av natten.
N2 – Lett søvn. Rundt halvparten av søvnen er i N2. I denne fasen kommer ikke sanseinntrykk videre til hjernen og øyebevegelsen forsvinner.
N3 – Dyp søvn. Det er ikke lett å våkne. Veksthormon skilles ut og muskel- spenninger er ytterligere redusert
i forhold til N1 og N2. Dyp søvn er viktig for kroppens restitusjon. Dyp søvn er oftest de 3-4 første timene av søvnen. Er rundt 20-25 prosent av søvntiden.
R (REM) – Rapid Eye Movements
= Hurtige øyebevegelser. Hjernebølgene er ganske raske, men muskelspennin- gene er lavere. R kalles drømmesøvn fordi drømmene oppstår her. Den første R-epoke kommer etter 90 minutter med søvn og videre hvert 90. minutt. Blodtrykk og puls kan variere, kroppstemperaturen endrer seg ut fra omgivelsene og blodgjennomstrømningene til organene endrer seg også. Det er vanlig å våkne opp fra R. Av total søvnlengde varer 20–25 prosent av søvnmengden.
Kilder: Ståle Pallesen, Universitetet i Bergen
«Registrer heller at tankene kommer og aksepter dem. Prøv å vær tolerant og rasjonell overfor tankene dine»
HUD & HELSE 1/2022 27