Page 28 - Hud&Helse nr. 1/2022

SØVN
20 minutter til dette hver dag, vil du redusere tankestøy, viser Peter Hauris studier.
Men er tankespinnet allerede i gang, er Pallesens første anbefaling at du ikke forbyr deg selv å tenke negativt. Forbudet forverrer ofte bare situasjonen.
– Registrer heller at tankene kommer og aksepter dem. Prøv å vær tolerant og rasjonell overfor tankene dine. Finn alternative måter å fortolke situasjonen på som gir deg mindre uro og aktivering av hjernen.
Pallesen anbefaler at du snakker
til deg selv inni deg om tankene dine.
– Ikke ha urealistiske forventninger ved å si: «Alt går bra uansett». Tenk heller at dette har skjedd før, men det
«Demp tankene med å
si til deg selv at de katastrofene du har sett for deg før, faktisk ikke har skjedd»
gikk fint likevel. Demp tankene med å si til deg selv at de katastrofene
du har sett for deg før, faktisk ikke har skjedd. Har du derimot en veldig høy bekymringstendens, bør du lære deg teknikker for å håndtere tankene i en behandlingssituasjon.
Snu tankesettet
Katastrofetanker trenger ikke ødelegge neste dag. Men holder de deg våken over lengre perioder på natten kan
de selvfølgelig ha innvirkninger på humøret, sier Pallesen. Du kan bli fortere irritert og konsentrasjonen faller. Likevel kan det gå bedre enn du tror. Er tanken at morgendagen blir fullstendig ødelagt, hvis du går glipp av
en halvtime med søvn midt på natten, anbefaler Pallesen at du noterer hvordan opplevelsen av dagen som
gikk faktisk var. Trekk ut det positive som skjedde den dagen og bruk det neste gang de negative tankene spinner. Da øver du deg selv og hjernen din på å snu ditt eget tankesett.
– Mye handler om hvordan du fortolker det å våkne på natten. Anstrenger du deg og stresser for å få sove igjen, får du det dårligere til enn om du lar søvnen komme naturlig. Søvn kommer alltid best når den er ubevisst. Å sove er en overautomatisert adferd, sier søvneksperten.
Kjønnsforskjeller
Generelt sliter kvinner mer med søvnen og har mer katastrofetanker enn menn, viser forskning. Pallesen er usikker på om forskjellene på menn og kvinner er genetisk eller tillært. Men det han kan si, er at stress og hvor lett du bekymrer deg, spiller inn.
Han understreker at det å våkne opp på natten er helt normalt.
– Noen mener det ligger i evolu­ sjonen at du skal kunne våkne inni­ mellom for å sjekke at ingenting farlig er i ferd med å skje. Det er også viktig å bytte liggestilling for å unngå unødven­ dig, ensidig press og trykk på kroppen. Å endre liggestilling og kjenne at den nye er komfortabel er lettere dersom en er våken. Alder har også noe å si. Søvn blir ofte mer fragmentert med årene. Men en sunn og frisk eldre person, som ikke går på noen medikamenter, kan likevel ha en god søvnkvalitet.
Artikkelen sto første gang på trykk i Psykisk helse nr. 1 / 2022.
Nattesøvnen
• Om lag 10 prosent av den norske befolkningen antas å ha et alvorlig og langvarig problem med nattesøvnen.
• De flest voksne trenger syv til åtte timer søvn hver natt.
• Søvnkvaliteten reduseres betydelig med årene.
• Hukommelsen blir i gjennomsnitt 40 prosent dårligere uten en natt søvn, viser et eksperiment utført av universitetet Harvard i USA.
• Lite søvn kan gi fedme.
• Total mangel på søvn er dødelig.
Kilder: Tidsskrift for Den norske lege­ foreningen, forskning.no, «Hvorfor sover vi?» av Matthew Walker
Søvnens evner
• Søvnen produserer forskjellige hormoner som medvirker til gjen- oppbygging av hjernen og kroppen.
• For å kunne lagre opplysninger på hjernens «harddisk» trenger en både søvn og våkenhet. Tidligere har en trodd at lagringen kun skjer under søvn.
• Søvn sørger for at blodkarene holdes i form. Uten søvn blir funksjonen som gjør at blodkarene utvider og trekker seg sammen ødelagt.
Kilder: Forskning.no, American Medical Association
28 HUD & HELSE 1/2022